Dicas para conseguir definição muscular

Mas o que é “definição muscular“? Nada mais é do que deixar o contorno dos diversos grupos musculares visíveis, deixando o corpo bem marcado, trincado, sarado.

Muitas pessoas acham que para definir a musculatura basta emagrecer ou morrer de treinar, o que não é bem assim. É necessário em primeiro lugar ganhar massa muscular para quando reduzir a taxa de gordura corporal, que é o objetivo da definição muscular, se tenha músculos para mostrar.

Os músculos aparecem definidos quando reduzimos o percentual de gordura corporal.

A Fase da definição muscular corresponde a uma etapa especifica de um planejamento bem estruturado, em que se leva a sério todo o processo de aumento de massa magra, treinamento e, só então, a diminuição do percentual de gordura.

Estratégias para aumentar a definição muscular

 ALIMENTAÇÃO:

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Siga uma dieta com acompanhamento de um (a) nutricionista, você precisa estar mais focado (a) do que nunca. Precisará manter um controle dietético mais rigoroso, com cálculo de calorias diárias.

Não é necessário zerar o carboidrato, mas tenha cuidado com a qualidade, quantidade e periocidade dos carbos ingeridos.

Você deve abolir os açúcares e carboidratos simples, pois quanto mais refinados forem mas rapidamente poderão se transformar em gordura.

Consuma proteínas magra nas quantidades indicadas, pois é a proteína que serve de substrato a fibra muscular.

Tome cuidado com sal/sódio. O sal branco ou alimentos ricos em sal/ou sódio causam retenção hídrica acabando com sua definição muscular. Evite embutidos, queijos amarelos, comidas congeladas ou enlatados, temperos prontos e lanches.

Tire as bebidas alcoólicas de seu cardápio: além de aumentarem a retenção hídrica, que causa o aspecto de “inchado”, as bebidas alcoólicas ainda tem ação direta sobre a insulina, causando uma grande sobrecarga sobre ela, facilitando a conversão de carboidratos em lipídios.

Use também chás diuréticos, como chá verde, chá branco, cavalinha, hibiscus…

SUPLEMENTOS

Suplementos

 

Utilize suplementação como whey, Bcaa, glutamina, entre outros, a oferta de nutrientes nas horas corretas e em quantidades e qualidade adequada, podem modular a ação de hormônios, como o GH, testosterona e a insulina, para uma otimização na síntese de proteínas musculares.

Faça uso de um bom termogênico, as substancias encontradas nesses suplementos estimulam o sistema nervoso central e aumentam a temperatura corporal, facilitando a queima de gordura, evitando que o metabolismo desacelere pela privação de energia.

Use Carnitina essa substancia é importante para o transporte de gordura corporal para a mitocrondia celular, onde é queimada.

Tome sempre um multivitamínico. Com treinamento intenso e alto consumo de água, o corpo elimina algumas vitaminas e minerais, o que pode gerar deficiência, causando câimbras, queda de cabelo e unhas fracas.

TREINO

 

Exercício para Força

Treine pesado. Você só terá definição se tiver músculos por baixo da gordura,

Diminua o intervalo entre as series, isso aumenta a intensidade do treino.

Aumente os aeróbicos, mas cuidado com os excessos para não perder massa muscular.

Cuidado para não querer compensar a dieta com exercícios físicos. O excesso de atividades físicas pode até gastar mais calorias, mas também aumentará as chances de overtraining e, com ele a produção de hormônios catabolicos. Alguns indivíduos podem ainda sofrer efeito rebote, ou seja, o corpo passa a gastar menos calorias naturalmente como forma de poupar energia para o excesso de atividades físicas, Portanto não existe lei da compensação.

Atenção mulheres que tem medo de ficar “fortes” e preferem treinar leve. Se você treinar sempre com a mesma carga terá sempre o mesmo corpo.

Não esqueça do descanso, treinar mais nunca quer dizer que terá mais ganhos. O descanso é essencial para obter ótimos resultados e muitas vezes treinar menos quer dizer ter mais ganhos.

Resumindo a história, podemos destacar três pilares que geram a hipertrofia muscular: a nutrição que modula a ação de hormônios e sinalizadores e fornece substratos para que o processo ocorra da maneira correta; o treinamento que gera micro lesões musculares e estimula seu crescimento; e o descanso, que é quando todo esse processo de recuperação muscular, síntese de novas proteínas e consequente hipertrofia acontece!

Tenha disciplina e nunca desista. Você é quem determina seu sucesso!

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Referências:

Camporez, J.P. Lipogênese de novo. Lipídios e Exercício, aspectos fisiológicos e do treinamento. São Paulo. Editora Phorte, 2009.

Eva Andressa. Dicas Fitness. Falando de boa forma e saúde. São Paulo Editora Phorte, 2015.

 

 

 

 

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