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CAFEÍNA E SEUS BENEFÍCIOS LIGADOS À ATIVIDADE FÍSICA

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A cafeína é uma das substancias mais popularmente consumida no mundo, é um estimulante utilizado para fornecer aporte concentrado de energia. Um de seus objetivos é combater a fadiga estimulando o sistema nervoso central. Esta substância presente em bebidas, alimentos e em muitos suplementos estimulantes e para perda de peso é uma das mais ingeridas no mundo.

Seu efeito lipotrófico – emagrecedor – está associado à liberação do hormônio catabólico adrenalina. É creditada a ela também a responsabilidade por inibir a fadiga mental e aumentar o desempenho físico.

Cafeína, como ela age em nosso corpo?

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A cafeína é uma das substâncias mais antigas que foi descoberta pelo homem. Ela tem um forte efeito social e substituiu bebidas mais fortes, que eram usadas em encontros importantes. Por isso, sempre houve um certo fascínio por sua utilização. Hoje sabemos que ela pode ser uma substância muito importante para uma série de situações. Tanto que grande parte dos suplementos usados para aumentar a lipólise (termogênicos) e para dar mais disposição durante o treino, são feitos à base de cafeína.

Por décadas, pesquisadores têm investigado o potencial ergogênico da cafeína para melhorar o desempenho dos atletas. A cafeína, classificada e reconhecida como estimulante moderado, é consumida por muitos atletas para o propósito de estimular o atletismo. Os resultados de vários estudos tem consistentemente sugerido que a cafeína é um recurso ergogênico para atividades cardiovasculares, e em exercícios de alta intensidade.

Segundo Heckman et al. (2010) a cafeína pode ser classificada como sendo uma substância lipossolúvel, que tem como característica ser de rápida absorção pelo trato gastrointestinal, com 100% de biodisponibilidade para o organismo. O seu pico de concentração plasmática ocorre entre 30 e 120 minutos (Guerra e Guerra, 2006). A vida plasmática da cafeína dura entre 3 e 7 horas (Barbosa et al., 2008).

A cafeína possui mecanismos específicos de ação central e periférica que são capazes de desencadear importantes alterações metabólicas e fisiologias, resultando na melhora do desempenho em atividades físicas. Foram observados efeitos da cafeína mais consistentes e revelaram que pode aumentar o tempo de duração de atividades físicas até a exaustão durante o exercício. Há também certos estudos que sugerem que a cafeína melhora certos aspectos da função neuromuscular, e com relação à força muscular, estudos mostram que há um aumento de força muscular acompanhado de uma maior resistência ao processo de fadiga muscular após a ingestão de cafeína.

Uma teoria subjacente mostra o efeito ergogênico da cafeína na inibição da quebra do glicogênio muscular. Além disso, sugere-se, mas não claramente estabelecido na literatura, que a cafeína aumenta a performance de resistência, aumentando a liberação de adrenalina no sangue, estimulando a liberação de ácidos graxos livres do tecido adiposo. Os músculos que trabalham, usam essa gordura extra no início do exercício, reduzindo a necessidade de usar o glicogênio muscular.

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Benefícios da Cafeína

▪ Muitas pessoas utilizam os suplementos a base de cafeína para melhorar o rendimento nos treinos e competições.

▪ Efeito estimulante que aprimora o foco, a concentração e os níveis de energia, estimulando o funcionamento cardiovascular;

▪ Melhora da performance;

▪ Aumento da força e da energia disponível;

▪ Inibe o apetite;

▪ Atua na mobilização do cálcio muscular, promovendo a duração da contração muscular, o que favorece o desempenho em exercícios de alta intensidade e de curta duração.

▪ É considerada um agente termogênico, pois ajuda a acelerar o metabolismo e a velocidade com que o corpo queima calorias.

Visite nossa seção de termogênicos para conhecer os produtos contendo cafeína:

Referências bibliográficas:

Armstrong, L.E. Caffeine, body fluid-electrolyte balance, and exercise performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise metabolism. 12, 189-206. (2002)

Graham, T.E. Caffeine and exercise: Metabolism, endurance and performance. Sport Medicine, 31 (11): 785 – 807. (2001)

Spriet, L.L. Caffeine and performance: International Journal of Sport Nutrition, 5: S84 – S99. (1995)

 

Dicas para conseguir definição muscular

Mas o que é “definição muscular“? Nada mais é do que deixar o contorno dos diversos grupos musculares visíveis, deixando o corpo bem marcado, trincado, sarado.

Muitas pessoas acham que para definir a musculatura basta emagrecer ou morrer de treinar, o que não é bem assim. É necessário em primeiro lugar ganhar massa muscular para quando reduzir a taxa de gordura corporal, que é o objetivo da definição muscular, se tenha músculos para mostrar.

Os músculos aparecem definidos quando reduzimos o percentual de gordura corporal.

A Fase da definição muscular corresponde a uma etapa especifica de um planejamento bem estruturado, em que se leva a sério todo o processo de aumento de massa magra, treinamento e, só então, a diminuição do percentual de gordura.

Estratégias para aumentar a definição muscular

 ALIMENTAÇÃO:

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Siga uma dieta com acompanhamento de um (a) nutricionista, você precisa estar mais focado (a) do que nunca. Precisará manter um controle dietético mais rigoroso, com cálculo de calorias diárias.

Não é necessário zerar o carboidrato, mas tenha cuidado com a qualidade, quantidade e periocidade dos carbos ingeridos.

Você deve abolir os açúcares e carboidratos simples, pois quanto mais refinados forem mas rapidamente poderão se transformar em gordura.

Consuma proteínas magra nas quantidades indicadas, pois é a proteína que serve de substrato a fibra muscular.

Tome cuidado com sal/sódio. O sal branco ou alimentos ricos em sal/ou sódio causam retenção hídrica acabando com sua definição muscular. Evite embutidos, queijos amarelos, comidas congeladas ou enlatados, temperos prontos e lanches.

Tire as bebidas alcoólicas de seu cardápio: além de aumentarem a retenção hídrica, que causa o aspecto de “inchado”, as bebidas alcoólicas ainda tem ação direta sobre a insulina, causando uma grande sobrecarga sobre ela, facilitando a conversão de carboidratos em lipídios.

Use também chás diuréticos, como chá verde, chá branco, cavalinha, hibiscus…

SUPLEMENTOS

Suplementos

 

Utilize suplementação como whey, Bcaa, glutamina, entre outros, a oferta de nutrientes nas horas corretas e em quantidades e qualidade adequada, podem modular a ação de hormônios, como o GH, testosterona e a insulina, para uma otimização na síntese de proteínas musculares.

Faça uso de um bom termogênico, as substancias encontradas nesses suplementos estimulam o sistema nervoso central e aumentam a temperatura corporal, facilitando a queima de gordura, evitando que o metabolismo desacelere pela privação de energia.

Use Carnitina essa substancia é importante para o transporte de gordura corporal para a mitocrondia celular, onde é queimada.

Tome sempre um multivitamínico. Com treinamento intenso e alto consumo de água, o corpo elimina algumas vitaminas e minerais, o que pode gerar deficiência, causando câimbras, queda de cabelo e unhas fracas.

TREINO

 

Exercício para Força

Treine pesado. Você só terá definição se tiver músculos por baixo da gordura,

Diminua o intervalo entre as series, isso aumenta a intensidade do treino.

Aumente os aeróbicos, mas cuidado com os excessos para não perder massa muscular.

Cuidado para não querer compensar a dieta com exercícios físicos. O excesso de atividades físicas pode até gastar mais calorias, mas também aumentará as chances de overtraining e, com ele a produção de hormônios catabolicos. Alguns indivíduos podem ainda sofrer efeito rebote, ou seja, o corpo passa a gastar menos calorias naturalmente como forma de poupar energia para o excesso de atividades físicas, Portanto não existe lei da compensação.

Atenção mulheres que tem medo de ficar “fortes” e preferem treinar leve. Se você treinar sempre com a mesma carga terá sempre o mesmo corpo.

Não esqueça do descanso, treinar mais nunca quer dizer que terá mais ganhos. O descanso é essencial para obter ótimos resultados e muitas vezes treinar menos quer dizer ter mais ganhos.

Resumindo a história, podemos destacar três pilares que geram a hipertrofia muscular: a nutrição que modula a ação de hormônios e sinalizadores e fornece substratos para que o processo ocorra da maneira correta; o treinamento que gera micro lesões musculares e estimula seu crescimento; e o descanso, que é quando todo esse processo de recuperação muscular, síntese de novas proteínas e consequente hipertrofia acontece!

Tenha disciplina e nunca desista. Você é quem determina seu sucesso!

Visite nosso site e encontre os melhores suplementos para ajudar no alcance dos seus objetivos.

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Referências:

Camporez, J.P. Lipogênese de novo. Lipídios e Exercício, aspectos fisiológicos e do treinamento. São Paulo. Editora Phorte, 2009.

Eva Andressa. Dicas Fitness. Falando de boa forma e saúde. São Paulo Editora Phorte, 2015.