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Dicas para conseguir definição muscular

Mas o que é “definição muscular“? Nada mais é do que deixar o contorno dos diversos grupos musculares visíveis, deixando o corpo bem marcado, trincado, sarado.

Muitas pessoas acham que para definir a musculatura basta emagrecer ou morrer de treinar, o que não é bem assim. É necessário em primeiro lugar ganhar massa muscular para quando reduzir a taxa de gordura corporal, que é o objetivo da definição muscular, se tenha músculos para mostrar.

Os músculos aparecem definidos quando reduzimos o percentual de gordura corporal.

A Fase da definição muscular corresponde a uma etapa especifica de um planejamento bem estruturado, em que se leva a sério todo o processo de aumento de massa magra, treinamento e, só então, a diminuição do percentual de gordura.

Estratégias para aumentar a definição muscular

 ALIMENTAÇÃO:

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Siga uma dieta com acompanhamento de um (a) nutricionista, você precisa estar mais focado (a) do que nunca. Precisará manter um controle dietético mais rigoroso, com cálculo de calorias diárias.

Não é necessário zerar o carboidrato, mas tenha cuidado com a qualidade, quantidade e periocidade dos carbos ingeridos.

Você deve abolir os açúcares e carboidratos simples, pois quanto mais refinados forem mas rapidamente poderão se transformar em gordura.

Consuma proteínas magra nas quantidades indicadas, pois é a proteína que serve de substrato a fibra muscular.

Tome cuidado com sal/sódio. O sal branco ou alimentos ricos em sal/ou sódio causam retenção hídrica acabando com sua definição muscular. Evite embutidos, queijos amarelos, comidas congeladas ou enlatados, temperos prontos e lanches.

Tire as bebidas alcoólicas de seu cardápio: além de aumentarem a retenção hídrica, que causa o aspecto de “inchado”, as bebidas alcoólicas ainda tem ação direta sobre a insulina, causando uma grande sobrecarga sobre ela, facilitando a conversão de carboidratos em lipídios.

Use também chás diuréticos, como chá verde, chá branco, cavalinha, hibiscus…

SUPLEMENTOS

Suplementos

 

Utilize suplementação como whey, Bcaa, glutamina, entre outros, a oferta de nutrientes nas horas corretas e em quantidades e qualidade adequada, podem modular a ação de hormônios, como o GH, testosterona e a insulina, para uma otimização na síntese de proteínas musculares.

Faça uso de um bom termogênico, as substancias encontradas nesses suplementos estimulam o sistema nervoso central e aumentam a temperatura corporal, facilitando a queima de gordura, evitando que o metabolismo desacelere pela privação de energia.

Use Carnitina essa substancia é importante para o transporte de gordura corporal para a mitocrondia celular, onde é queimada.

Tome sempre um multivitamínico. Com treinamento intenso e alto consumo de água, o corpo elimina algumas vitaminas e minerais, o que pode gerar deficiência, causando câimbras, queda de cabelo e unhas fracas.

TREINO

 

Exercício para Força

Treine pesado. Você só terá definição se tiver músculos por baixo da gordura,

Diminua o intervalo entre as series, isso aumenta a intensidade do treino.

Aumente os aeróbicos, mas cuidado com os excessos para não perder massa muscular.

Cuidado para não querer compensar a dieta com exercícios físicos. O excesso de atividades físicas pode até gastar mais calorias, mas também aumentará as chances de overtraining e, com ele a produção de hormônios catabolicos. Alguns indivíduos podem ainda sofrer efeito rebote, ou seja, o corpo passa a gastar menos calorias naturalmente como forma de poupar energia para o excesso de atividades físicas, Portanto não existe lei da compensação.

Atenção mulheres que tem medo de ficar “fortes” e preferem treinar leve. Se você treinar sempre com a mesma carga terá sempre o mesmo corpo.

Não esqueça do descanso, treinar mais nunca quer dizer que terá mais ganhos. O descanso é essencial para obter ótimos resultados e muitas vezes treinar menos quer dizer ter mais ganhos.

Resumindo a história, podemos destacar três pilares que geram a hipertrofia muscular: a nutrição que modula a ação de hormônios e sinalizadores e fornece substratos para que o processo ocorra da maneira correta; o treinamento que gera micro lesões musculares e estimula seu crescimento; e o descanso, que é quando todo esse processo de recuperação muscular, síntese de novas proteínas e consequente hipertrofia acontece!

Tenha disciplina e nunca desista. Você é quem determina seu sucesso!

Visite nosso site e encontre os melhores suplementos para ajudar no alcance dos seus objetivos.

R4 Suplementos

Referências:

Camporez, J.P. Lipogênese de novo. Lipídios e Exercício, aspectos fisiológicos e do treinamento. São Paulo. Editora Phorte, 2009.

Eva Andressa. Dicas Fitness. Falando de boa forma e saúde. São Paulo Editora Phorte, 2015.

 

 

 

 

Aminoácidos BCAA

BCAA – Branched Chain Amino AcidsAminoacido-Bcaa

 

  Aminoácidos são pequenas unidades que formam uma estrutura maior chamada proteína, que por sua vez é a unidade básica do tecido muscular. Em nosso corpo ocorre a produção de alguns aminoácidos, outros devem ser adquiridos somente através alimentação, pois não são fabricados pelo nosso corpo. Estes são chamados de aminoácidos essenciais.São exemplos de aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina, que são aminoácidos de cadeia ramificada, encontrados principalmente em fontes protéicas de origem animal, através da dieta ou sintetizados individualmente em laboratório através da extração de proteína de origem vegetal ou animal e fermentação a partir de fontes de carboidrato para produção de suplementos alimentares, aminoácidos esses, muito utilizado tanto na indústria farmacêutica quanto na indústria alimentícia, conhecidos popularmente como os BCAAs, sigla derivada da sua designação em inglês: Branched Chain Amino Acids e em português ACR: Aminoácidos de Cadeia Ramificada.

Após a ingestão, os BCAAs são absorvidos no intestino e transportados até o fígado. No fígado, os BCAAs podem ser utilizados como substrato para síntese protéica e assim entram na construção dos músculos. Além disso, os BCAAs estimulam a produção de glutamina e alanina, entre outras substâncias.

Esses aminoácidos correspondem a 35% dos aminoácidos essenciais presentes em proteínas musculares do corpo humano, considerando que a massa muscular de humanos é normalmente variável entre 40 a 45% da massa corporal total, verificamos a importância e necessidade da correta ingestão desses aminoácidos, segundo a portaria nº222 de março/1988, MS, SVS, DOU. A necessidade diária dos BCAA para indivíduos saudáveis são as seguintes:

Isoleucina 10mg/kg ao dia

Leucina 10 mg/kg ao dia

Valina 14 mg/kg ao dia

Os BCAA aumentam a construção de proteínas musculares,reduzem sua degradação, fornecem diversos benefícios tais como: encurtamento do tempo de recuperação após exercício físico, aumento da resistência muscular, fonte alternativa de energia para diversos tecidos, auxilia na recuperação de micro traumas musculares, potencializa a liberação do hormônio do crescimento (GH), favorece a secreção de insulina, favorece processo de cicatrização, melhora do sistema imunológico, retarda a progressão de insuficiência hepática e renal, melhora do estado nutricional entre outros.

Comumente utilizado por atletas, praticantes de atividade física, idosos, pacientes debilitados, antes de cirurgias e pacientes alimentados por via enteral.

Referências:

Bassit, Reinaldo A. et.al, The effect of BCAA supplementation upon the immune response of triathletes; Official Journal of the American College of Sports Medicine, 2000.

Batistuzzo, J A; Itaya, M; Eto,Y. Formulário Médico-Farmacutico. São Paulo: Tecnopress,2002.

Junior, Moacir Pereira; Aspectos atuais sobre aminoácidos de xadeia ramificada e seu efeito ergogêncio no desempenho físico humano, Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 6. n. 36. p.436-448. Nov/Dez. 2012. ISSN 1981-9927.

Junior, Moacir Pereira, Aspectos Atuais Sobre Aminoácidos de Cadeia Ramificada e Seu Efeito Ergogênico no Desempenho Físico Humano, Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 6. n. 36. p.436-448. Nov/Dez. 2012. ISSN 1981-9927.

 

Dicas para conseguir Abdômen dos Sonhos

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Não é mais segredo para ninguém que, para ter uma barriga perfeita, é preciso manter uma alimentação saudável acompanhada de uma rotina de exercícios.

Para atingir um abdômen monstro não adianta ficar o dia inteiro na academia se a sua dieta não condiz com o seu treino! Você vai conquistar um abdômen trincado se respeitar o tempo de descanso entre os exercícios e manter uma dieta balanceada. Os gominhos vão aparecer apenas se o seu porcentual de gordura estiver BAIXO. O segredo do abdômen perfeito é comer bem.

Nada melhor então do que começar a dar uma olhada na dieta, evitando os alimentos inimigos do abdômen definido e incluir os que melhor contribuirão em sua boa forma.

Para ter uma barriga tanquinho você precisa consumir muitos legumes, frutas, verduras e alimentos que sejam fáceis de digerir.

Alimentos-Emagrecedores

É importante aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras, pois esses nutrientes melhoram o funcionamento do intestino e ajudam a controlar o índice glicêmico e isso ajuda a diminuir a gordura que fica alojada na região da barriga.

Tomar bastante água durante o dia ajuda o organismo a eliminar as toxinas nocivas e os líquidos retidos, contribuindo para diminuir o inchaço abdominal.

Consumir alimentos que contenham gorduras boas também pode ajudar a secar as gordurinhas indesejadas. Por exemplo, você pode consumir todos os dias 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem; comer meio abacate; 4 amêndoas e 3 castanhas-do-pará.

Nunca fique muito tempo sem comer. O ideal é fracionar a alimentação, ou seja, comer pequenas quantidades várias vezes ao dia.

Suplementos para ajudar a definir abdômen

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Alguns suplementos alimentares podem lhe AJUDAR na hipertrofia do músculo ou com a redução de gorduras, mas lembre-se, sem uma boa alimentação dificilmente você terá bons resultados.

Os melhores suplementos para ajudar a definir abdômen são os termogênicos. Os termogênicos aumentam a temperatura corporal fazendo o organismo queimar mais gordura.
Além deste fator da temperatura corporal os termogênicos contém outros ingredientes emagrecedores que ajudam a moderar o apetite, eliminar a retenção líquida e dar mais energia para treinar.

Oléo de Cartamo é um excelente aliado para tão sonhada barriga “negativa, é um excelente antioxidante, possui diversos nutrientes que acabam por inibir a ação de uma enzima chamada LPL, que é o responsável pelo acúmulo de gordura em nossa correntes sanguíneas.  Nesse caso, estimulam, naturalmente, a queima de gordura corporal.

Picolinato de Cromo é um mineral que ajuda a perda de gordura corporal, e aumento da massa magra. Além disso, ele traz muitos outros benefícios para o corpo.

 

Para finalizar, é sempre bom lembrar que você simplesmente não precisa deixar de comer eternamente os alimentos que fazem mal ao abdômen bem definido e passar a ingerir apenas os aliados. O que precisa é de moderação, ingerir em quantidades pequenas ou moderadas e, principalmente, reeducação alimentar. E não deixe de procurar um nutricionista para melhor avaliar a sua dieta.

Saiba mais sobre suplementos para queima de gordura em nossa página:

http://www.r4suplementos.com.br/emagrecimento

 

Evento Gold Fight 7

A R4 Suplementos foi um dos principais patrocinadores do Campeonato de lutas Gold Fight 7. O torneio foi realizado no Taboão da Serra no último dia (26.09.2015) com diversas premiações e atletas dos mais variados níveis em disputa pelo lugar mais alto do pódio.

Essa não é a primeira vez que a loja faz uma parceria do tipo. A R4 Suplementos acredita no exemplo que o esporte traz para a vida.

Procure melhorar seu estilo de vida e cuidar mais da sua saúde!

Confira no link todas as imagens:

http://www.revistapegada.com.br/galeria/pegada-39-gold-fight-7

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Eventos R4 Suplementos

Já faz parte da cultura da R4 Suplementos os eventos com  descontos, brindes e degustações, dentre eles com algumas celebridades.

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    Thaís Bianca (Ex Panicat)                                                                                       thais                  

 

 

 

Evento aniversário Loja Campo Limpo com presença Vip EX Panicat Thaís Bianca.

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Evento Loja Taboão com presença Vip Atletas Probiótica e nosso Fisiculturista Lucas Shark.

 

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Evento com presença VIP modelo Gracyanne Barbosa nossa loja Campo Limpo.

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Evento com presença VIP atleta Bodybuilder Danilo França nossa loja Jardim Rosana.

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Outros eventos com participação nossa Equipe R4 Suplementos

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Evento com participação KAI GREENE

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Evento lutas MMA patrocinado R4 Suplementos 

 

 

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Arnold Classic Brasil com as lindas Eva Andressa e Geise Vitorino 

eva andresa Geise vitorino

Evento beneficente bairro Campo Limpo

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Suplementação com Creatina

Creatina

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Um dos suplementos mais populares no mercado utilizado para os que desejam ganharem massa muscular é a creatina. Porém, muitos possuem dúvidas de como tomar, quando tomar, entre outros detalhes.

O Que é a Creatina?

A creatina é composta por 3 aminoácidos que são: arginina, metionina e glicina, sendo que o nosso fígado é capaz de combinar esses 3 aminoácidos e formar portanto a creatina em si.

As outras formas de obter-se a Creatina é através da alimentação ou da suplementação. Entre os alimentos que possuem uma quantidade alta de creatina encontra-se as carnes vermelhas e os peixes.

Diferentes formas

Nos últimos anos, foram desenvolvidas novas formas de creatina a fim de melhorar sua absorção e reduzir os efeitos indesejados da má digestão que podem estar associados ao suplemento. Atualmente, a creatina pode ser encontrada em diversas apresentações, sendo as mais comuns:

Creatina Monohidratada

Forma mais natural de creatina, a monohidratada é também considerada a mais eficiente, sendo o tipo de creatina normalmente empregado em estudos científicos e suplementos. Possui baixa solubilidade e pode causar desconforto gástrico (sensação de estufamento e diarreia) em algumas pessoas.

Creatina Micronizada

Com partículas menores de creatina e com uma taxa de absorção maior, a creatina micronizada é basicamente a creatina monohidratada “quebrada” em partículas menores. Graças a esse processo, a creatina micronizada tem uma superfície cerca de 20 vezes maior do que aquela do monohidrato, o que aumenta a taxa de absorção do suplemento e reduz os desconfortos durante a digestão.

Mais eficiente que a creatina monohidratada, a versão micronizada tem o único inconveniente de ser também mais cara.

Creatina Etil Éster

Como o nome sugere, essa é a creatina que passou por um processo de esterificação e agora está acrescida de um éster. Isso garante altas taxas de absorção (cerca de 99%, de acordo com fabricantes do suplemento) e elimina os desconfortos intestinais.

Apesar da vantagem de não necessitar de saturação como os outros tipos, essa é a forma mais cara de creatina à venda no mercado.

Como usar?

Veja dicas de como usar a creatina para acelerar seus objetivos na academia: 

Hidratação

Como a creatina atrai água para os músculos, a primeira coisa que você deve fazer antes de iniciar a suplementação é aumentar a sua ingestão diária de água. De 2,5 a 3 litros é o mínimo que você deve fornecer ao seu organismo todos os dias, e talvez até mais se estiver consumindo grandes concentrações de proteína.

Quantidade

Cinco gramas é a quantidade ideal de creatina de que você necessita todos os dias (além do que já consome através da alimentação).

Consuma o suplemento de uma única vez no pré treino ou em duas doses de 2,5 g cada no pré e pós treino.

 Saturação

Motivo de controvérsia, a saturação com creatina envolve o consumo de uma quantidade maior do suplemento durante 5-7 dias a fim de preencher toda a musculatura com creatina e acelerar seus efeitos.

Neste caso, ao invés de esperar por vários dias para saturar os músculos, você já começa com 20g (divididos em 4-5 doses) do suplemento por dia, durante 5-7 dias. Após esse período, as células estarão todas saturadas com a creatina e você pode passar a ingerir somente 5 g do nutriente por dia.

Fonte de Carboidrato

A melhor maneira de tomar creatina é incluí-la na alimentação pós-treino, em conjunto com o whey e uma fonte de carboidrato de rápida absorção.

Logo após o final da atividade física, os músculos estão ávidos por nutrientes (a chamada “janela”), e para que eles sejam melhor absorvidos, as células necessitam da presença de insulina. E a melhor maneira de causar um pico de insulina é através do consumo de dextrose ou outro carboidrato de rápida assimilação.

Caso opte por consumir a creatina também no pré-treino, combine-a com maltodextrina ou outro carboidrato.

Funções da creatina

Estimula síntese proteica (aumento da musculatura), possivelmente pela retenção intracelular de fluido e aumento da pressão osmótica celular.

Ganho de força e massa magra.

Fornece energia muscular (curta duração)

Influencia positivamente nas funções do tecido nervoso e tecido cardíaco.

Influencia na cinética de oxigênio durante o exercício.

Serve para diminuir o declínio nos níveis de ph (acidez) durante o exercício.

E também para diminuir a fadiga muscular.

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Confira nossa categoria de creatinas: http://www.r4suplementos.com.br/creatina

Bibliografia:

GUALANO, Bruno et al.Efeitos da Suplementação de Creatina Sobre Força e Hipertrofia Muscular: Atualizações Rev Bras Med Esporte – Vol. 16, No 3 – Mai/Jun, 2010

2- BACURAU, Reury Frank, Nutrição e Suplementação Esportiva